אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להשתתף בפעילות גופנית שתטיב עם הבריאות שלכם, ונכון שבעתיים כאשר מדברים על שחייה. מחקרים מראים כי גם אנשים שעברו את גיל 70 יכולים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית מבוקרת המתבצעת בהנחיית מדריך מיומן – והממצאים מדהימים.
חשיבותה של פעילות גופנית בגיל השלישי
פעילות גופנית משמעותית במיוחד בגיל השלישי כדי לאפשר לקשיש לשמור על בריאותו ומצבו הפיזי והנפשי ברמה כמה שיותר טובה. הגוף מזדקן, וקיימות בעיות אורתופדיות שונות (כמו גב ומפרקים), השרירים מאבדים מגמישותם, חלה ירידה בסיבולת הלב והריאות, ונוצר דלדול בצפיפות העצם ועוד. לכן, הפעילות בגיל זה חייבת להיות מותאמת למצבו הפיזי והבריאותי של הקשיש, אך בהחלט חשוב שלא לוותר עליה. חשוב לעודד קשישים שלא עסקו בפעילות גופנית בעבר להתחיל לבצע פעילות גופנית כדי שמצבם לא ידרדר. האקדמיה האמריקנית לרפואת משפחה קבעה כי פעילות גופנית מותאמת לקשישים מונעת מחלות כרוניות, משפרת את מצבו הפיזי והבריאותי של הקשיש ומועילה נגד דיכאון.
שחייה למבוגרים: שיפור משמעותי בבריאות ובאיכות החיים
שיעורי שחייה הם דרך נפלאה לשמור על הגוף, לשמור על סיבולת לב-ריאה ואף לשפר אותה. סיבולת לב-ריאה מתייחסת ליכולתן של מערכות שונות בגוף – הלב, הנשימה, הדם והעצבים – לתחזק ולתמוך בפעילויות המפעילות קבוצות שרירים שונות. חוג שחייה למבוגרים, כלומר לאנשים מעל גיל 65, עובד בדיוק על שיפור יכולת זו של הגוף לקלוט כמות גדולה של חמצן מהאוויר במינימום זמן ולאפשר העברה יעילה שלו, דרך מערכת הדם לכל תאי הגוף הנתמכים בו.
כפועל יוצא של השיפור בסיבולת, מתבצע גם שיפור הדרגתי באיברים וברקמות נוספים, כגון שרירי הלב שזוכים לחיזוק, התאוששות מהירה יותר, ירידה בערכי לחץ דם (מחקר שבדק את השפעת השחייה על לחץ הדם הראה ירידה ממוצעת של 9 מילימטר כספית אצל אנשים ששחו באופן מבוקר 3 פעמים בשבוע) ואף ירידה ברמת הכולסטרול השלילי והשומן.
כמובן שזהו אספקט אחד מני רבים, וחוג השחייה משפר מרכיבי כושר גופני נוספים ומשמעותיים לא פחות: שיווי משקל, קואורדינציה, גמישות, זריזות ואף דיוק בתנועה. תחום מחקר המוח שתופס תאוצה בשנים האחרונות מצביע על כך שכושר גופני משופר בקרב אוכלוסייה מבוגרת משפר לא רק את בריאות השרירים והמפרקים אלא גם בעל השפעה חיובית ניכרת על תאי העצב במוח ומסייע בדחיית מחלות נוירודגנרטיביות שונות כגון אלצהיימר.
מעבר ליתרונות הפיזיים והקוגניטיביים, שחייה היא גם אפשרות נהדרת לטפח קשרים חברתיים ענפים עם אנשים בני גילכם, לאתגר את עצמכם בתחרויות מהנות ולסגל מיומנויות חדשות.
שילוב פעילות גופנית בשגרת היום-יום ויתרונותיה
ניתן להכניס את הפעילות הגופנית לכל מיני פעולות שהקשיש עושה במהלך השגרה היומית שלו בבית האבות או אם הוא מתגורר עם מטפלת סיעודית. חשוב לעשות פעילות גופנית – גם אם קשה! זה דורש מאמץ, השקעה והתמדה! שלושת הפרמטרים הללו קשים ליישום בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי, כשהכול קשה ואיטי יותר לביצוע.
דוגמאות לפעילויות שכדאי לעשות ביומיום:
- להשתדל ללכת יותר ממקום למקום בדירה, בבית האבות או מחוץ לבית.
- לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית.
- עבודה בגינה מחזקת את השרירים.
- לרדת מהאוטובוס תחנה לפני שצריכים ולהשלים את המרחק הביתה ברגל.
היתרונות של פעילות גופנית ענפים ומשמעותיים:
- שיפור מצבים רפואיים – הורדת לחץ דם, סוכרת, שומני הדם, השמנת יתר ועוד.
- בריאות קוגניטיבית – טובה במצבי דמנציה שונים ומשפרת יכולות קוגניטיביות, ריכוז וזיכרון.
- חוזק עצם ומניעת נפילות – מקטינה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ובכך גם לנפילות ולשברים.
- שיפור יציבות ותנועה – משפרת שיווי משקל ויציבות, מעלה מסת שריר, ומשפרת את גמישות המפרקים ואת התנועתיות.
- אנרגיה והתאוששות – משפרת אנרגיה ומקלה על התאוששות טובה ומהירה יותר ממחלות.
- בריאות לבבית ועיכולית – מפחיתה את הסיכון למחלות לב, ומסייעת לחילוף החומרים ובכך להוצאת פסולת מהגוף ומקלה על העיכול.
- בריאות נפשית – משפרת מצב רוח ומפחיתה דיכאון.
המלצות לפעילות גופנית בגיל השלישי
מומלץ לשלב פעילויות שונות כדי ליהנות מיתרונותיו של כל סוג לבריאות ולחיזוק הגוף והנפש:
- פעילות אירובית (סיבולת לב-ריאה) – לדוגמה: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים. מומלץ לבצע תרגילים אלו חצי שעה כל יום. התרגילים האירוביים משפרים את היכולת הגופנית לאספקת חמצן לרקמות הגוף, את הכושר הגופני ועוזרים בהוצאת רעלים מהגוף.
- בניית מסת שריר – תרגילים המיועדים לחזק את השרירים ברגליים, בגב, בבטן, בחזה, בכתפיים ובידיים. בתרגול נעזרים באביזרים שונים, כגון: משקולות או גומיות – שיוצרים התנגדות וגורמים לשרירים להתאמץ. ניתן לבצע את התרגילים בישיבה או בעמידה. מומלץ – שניים עד שלושה אימוני כוח והתנגדות בשבוע.
- תרגילי מתיחות וגמישות – משפרים את גמישות השרירים ומונעים בהם נוקשות וספסטיות. תרגילים אלו מתמקדים בפיתוח שרירי ליבה חזקים – שהם השרירים המחברים את הבטן לגב התחתון ולעמוד השדרה. קשישים שלהם שרירי ליבה חזקים חווים שיפור ביכולת התנועה שלהם, יציבים יותר ופחות סובלים מכאבי שרירים.
- אימון יציבות ושיווי משקל – מטרתם של תרגילים אלו היא לשפר את שיווי המשקל והיציבות של הקשיש, כדי למנוע נפילות ולאפשר לו ניידות בטוחה יותר. מומלץ לבצע את אימון היציבות ושיווי המשקל שלוש פעמים בשבוע לפחות.
היכן מתבצעים חוגי שחייה וכיצד לעודד פעילות גופנית?
ישנם בתי ספר שונים ברחבי הארץ שמפעילים חוגי שחייה לאוכלוסייה מבוגרת. חוגי השחייה פועלים לפי רמות, כמות משתתפים ורמת אינטנסיביות שונה. בבואכם להירשם לחוג שכזה חשוב מאוד לבדוק עם רופא המשפחה שלכם את הכשירות הגופנית והאם ישנן מגבלות שמונעות מכם לקפוץ למים. לאחר שהשגתם את האישור הדרוש, נותר לבצע אבחון מקצועי מקיף כדי לקבוע את רמתכם ולקבוע מטרות משותפות יחד עם מדריכי השחייה. מעבר לחוגי שחייה, ישנם גם שיעורי שחייה פרטניים או בקבוצות שיתנו לכם כלים מעשיים לשחייה נכונה, ישפרו את הטכניקה הבסיסית שלכם ויסייעו לכם לשפר את סגנונות השחייה. בכל מקרה בו אתם מעוניינים להיכנס למסגרת של פעילות גופנית שתועיל לבריאות הגופנית ולנפש, רצוי להתייעץ עם אנשי מקצוע בעלי ניסיון רחב בתחום. בנוסף לבתי הספר, ישנם בתי אבות שבהם קיימת בריכה ומדריכים מגיעים אליהם. כדאי לקחת בחשבון גם את הפרמטר הזה בבחירת בית האבות אליו תרצו להשתייך.
כדי לעודד פעילות גופנית בגיל השלישי ניתן:
- לחשוף את הקשיש לכתבה בעיתון, לתוכנית בטלוויזיה וכדומה, שמדברת על חשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי. מחקרים הצביעו על כך שחשיפה כזו מעודדת קשישים שלא עסקו בפעילות גופנית – להתחיל בפעילות.
- להכיר לקשיש אפליקציות בנייד המעודדות את ההליכה ומשבחות אותו בעת הגעה ליעד המבוקש – למשל, ל-1,000 צעדים ביום.
- לרכוש לקשיש שעון חכם המראה את הקלוריות הנשרפות, את קצב הלב ושאר פרמטרים.
- לעודד את הקשיש להצטרף לחוג התעמלות במתנ"ס או בבית אבות הקרוב לביתו. אימון בקבוצה תמיד מחייב יותר ומעלה את המוטיבציה.
- לדרבן את הקשיש לחשוב איזו פעילות הוא הכי אוהב ולאתגר אותו לנסות אותה.
- להתחיל בצעדים קטנים וברמת עצימות נמוכה ולהגביר בהמשך.
לסיכום
אל תוותרו לעצמכם ואל תפטרו את עצמכם בתירוצים קלושים כגון: "זה מאוחר מדי בשבילי", או "מעולם לא עסקתי בפעילות גופנית ולכן לא אוכל לקחת בה חלק". ישנה ספרות מדעית רחבה על אנשים שהתחילו להתאמן לראשונה בחייהם רק לאחר שחצו את גיל 70, והיתרונות הרבים שהם זכו להם בעקבות הפעילות הגופנית רבים ומשמעותיים (דוגמה אחת מני רבות – הארכת תוחלת החיים בממוצע של 18 חודשים).
